【CAも実践】時差ボケの予防策と、時差ボケになったときの解消方法

「帰国後、寝られない・・・次の日からの仕事に支障が出てしまう」
「せっかく海外に行ったのに、眠くてぼーっとしてしまう。」

あなたも、そんな経験ありませんか？

これらは一般的に「時差ボケ」と言われており、不眠・眠気、疲労感、頭痛、食欲不振、イライラ、頭痛などが主な症状として知られています。

こんにちは！元CAのKonokaです。

時差ボケって、本当にツライですよね。
私自身も、CAとして働いていた時、なんども時差ボケに苦しめらました(^^;)

時差ボケで、せっかくのおやすみをずーっと寝たままで過ごしてしまったこともあります。

やっと時差ボケ解消したと思ったら、また時差のある地域へのフライト・・・

結果的に体調を崩してしまったことも、一度や二度ではありません。

だから、時差ボケを防止したり、時差ボケになってしまっても早く解消できる方法を知っておくことは大切。

これらのコツを知っておけば、海外旅行も数倍楽しめるようになりますよ(^^)

時差ボケの原因

まずは、時差ボケの原因について知っておきましょう。

時差ボケは、5時間以上の時差がある地域を高速で移動することで、自分の体内時計が勘違いをしてしまうことが原因で起こります。

現地は朝で、動かざる得ない状況なのに、自分の体は夜の気分で、寝ようとしている・・・みたいな感じですね。

船を利用してゆっくり移動すれば、その場所の時間に身体が徐々に慣れるため、時差ボケは起こりにくいと言われています。

さらに、体内時計は1日の周期が短くなるより、長くなる方に適応しやすいので、一般的に西に向かう方が、時差ボケが軽く済むことが多いようですよ。

時差ボケになりやすい人とは？

では、どんな人が時差ボケになりやすいのでしょうか？

どの人にも共通して言えることは、生活リズムが確立しており、体内時計がしっかり整っているということですね。

ある程度生活リズムが整ってくる年齢（幼稚園くらい）からは、時差ボケになってしまう可能性があります。

逆に、赤ちゃんはまだ生活リズムが整っていないので、時差ボケにはなりにくいと言われています(^^)

やっておきたい4つの時差ボケ対策

いよいよ時差ボケにならない、または、時差ボケになってしまっても軽く済むための、時差ボケ対策を見ていきましょう♪

ここからはCAが実際にやっている時差ボケ対策や工夫も合わせて、ご紹介します！

時差ボケ対策でできる簡単な方法は、4つあります。

では、さっそくひとつずつチェックしていきましょう！

１．出発前には身体を休める

出発前は、旅行の準備などで色々と忙しいとは思いますが、なるべく疲れが出ないように過ごしましょう。

旅行の前日は、しっかりと睡眠をとっておくのが、時差ボケを防止するおすすめの方法です！

いろいろな時差ボケ対策を見ていると、「旅行の1週間前くらいから、早寝を心がけて、少しでも現地時間に合わせて生活をしておきましょう」というものもあります。

「仕事もあるし、旅行のためだけにわざわざ、早寝していられないよ。」

ごもっともです。

1週間も前から早寝早起きって、ちょっと大変ですよね・・・(^^;)

結論からいうと、短期間の旅行であれば、1週間も前から早寝しなくても大丈夫です！

しかし、せめて前日はしっかりと睡眠がとれるように、旅行の準備は早めにすませておきましょうね(^^)

お子さんの場合、大人と違って自分の意思で睡眠を管理するのが難しいですよね・・・(^^;)

1週間くらい前から少しずつ、現地の時間に合わせて早寝早起き（遅寝遅起き）の習慣をつけるのは、お子さんには、とっても有効な方法かもしれません。

２．機内では現地の時間に合わせて過ごす

飛行機に乗り込んだら、手元の時計はさっそく、現地の時間に合わせます。

その上で、現地時間が日中のフライトであれば、機内の映画を見て過ごすなど、なるべく起きて過ごしましょう。

反対に、現地時間が夜のフライトであれば、その時間に合わせて寝るようにします。

日本人に人気の観光地であるハワイ。

ハワイと日本との時差は-19時間で、飛行機に乗っている時間は7時間くらいです。

日本を20時に出発したとすると、ホノルルに到着するのは、現地時間で朝の8時くらいということですね。

つまり、日本時間では深夜3時！

この時間から活動することを考えると、機内での過ごし方がいかに大切かがわかりますね！

夜のフライトはしっかり寝るための準備が必要

夜のフライトの場合は、ぐっすり寝られる工夫をしましょう！

機内は乾燥や閉塞感、騒音、隣の人との距離が近いなど、ぐっすり寝られない条件が揃っています・・・(^^;)

つまり機内で寝るには、日中のフライト以上に「しっかり寝るための準備」が必要だということですね！

機内でしっかり寝ておけば、到着後はすぐに活動できますね♪

３．到着後は、日本時間を気にしない

やっと目的地に着いたら、もう日本時間は気にしないことがポイントです。

現地の時間に合わせて、楽しく過ごしましょう。

日本時間を考えてしまうと「あ〜、いま深夜だ・・・」とか「日本だったら、ま

だ寝ている時間・・・」とか考えてしまい、よけいに身体がツラくなってしまいますよ(^^;)

４．帰国後は予備日を作っておく

帰国後は、仕事復帰まで1日から2日ほど余裕を持っておくのがおすすめです。

せっかくの海外旅行、なるべく長い期間楽しみたい気持ちはわかりますが、帰国後は時差ボケや疲れが出やすいですよね。

帰国後すぐにお仕事に復帰しても、いつもの実力が発揮できないかもしれません・・・(^^;)

時差ボケになってしまった場合の5つの解消方法

いろいろ工夫をしても、時差ボケになってしまうのは身体の仕組み上、ある程度は仕方がないことなのかもしれません。

それでも、なるべく早く時差ボケを解消して、海外旅行を楽しみたいですよね！

次は、時差ボケを早く解消するためのヒントを5つ、お伝えします♪

また、「帰国後、夜寝られない」という症状にも効果的な方法ですので、ぜひ試してみてくださいね(^^)

では、ひとつずつ確認していきます！

１．太陽の光を浴びる

身体の体内時計は、太陽光によってリセットされると言われています。

日中に目的地に滞在したなら、まずは太陽光を浴びましょう。

夜に到着の場合は、翌朝カーテンを開けて、朝日をたっぷり浴びてくださいね！

一番お手軽に誰でもできる、時差ボケ解消法です(^^)

２．食事をする

食事をするのも、体内時計を現地時間に合わせるのに有効です。

旅行中は、現地の食事も楽しみですよね！！

朝にはきちんと朝ごはんを食べる、夕食の時間を決めるなどの工夫は、時差ボケが解消するきっかけになることがありますよ。

旅行中は普段食べ慣れないものをたくさん召し上がると思いますが、帰国後はすぐに日本時間に戻しましょう。

決まった時間に消化のよいものを食べるなどして、時差ボケ解消に務めてくださいね。

３．お昼寝をしすぎない

「目的地に到着して、行動を開始しようとしたけれど、どうしても眠たい」

そんなこともありますよね、わかります(^^;)

どうしても眠たいときは、思い切って少しお昼寝しちゃいましょう！

お昼寝するなら、午前中に3時間程度までにするのがおすすめです。

それ以上寝ると、夜に寝られなくなり、時差ボケが余計にひどくなってしまいますよ！

起きた後にお友達とのショッピングや食事の予定を入れて、ちょっとツラくてもがんばって起きてください。

起きてすぐに熱いシャワーを浴びると、気分もスッキリしますよ♪

４．体を動かす

「お昼寝をしてしまったら、短時間で起きられる自信がない・・・」

そんな方はお昼寝をせず、体を動かしましょう。

軽いジョギングやウォーキングをするのもいいですし、海外であれば、ショッピングや観光に出かけるのもいいですね♪

５．夜の過ごし方に一工夫

夜はきちんと寝られるように工夫することが、時差ボケの解消につながります。

とくに、海外のホテルは温度調節が難しい場合もありますので、服装や靴下、カイロを使うなどして、うまく調節しましょう。

海外のホテルには、日本のようにパジャマや室内着がないことがあるので、忘れずに持参しましょう。

暖かい地域に行く場合も、建物の中は冷房が効いていて寒いことがあるので、長袖のカーディガンや薄手のダウンジャケット、羽織物があると便利ですよ♪

まとめ

ちょっとした工夫で、時差ボケ対策や時差ボケ解消ができるということがわかりましたね！

ポイントは「現地の時間で行動する」ことです。

時差ボケは、旅行中よりも帰国後に強く感じることが多く、「疲れているのに、夜、寝られない・・・」という症状に苦しむ人も・・・(^^;)

帰国後は、ホッとした気分から疲れが一気に出てしまい、時差ボケ対策を忘れてしまいがちですが、帰国後こそ、時差ボケ対策を忘れずに！

お昼寝の時間、食事の時間、夜の過ごし方など、いつもより、日本時間を意識しながら生活をしてみてください。

きっと、いつもよりも時差ボケの症状が軽く済むはずですよ！